Voedsel per sport

Zijn er verschillen in voedsel per sport?

Iedereen heeft dezelfde voedingsstoffen nodig dit zijn: koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamines. Koolhydraten en vetten hebben we nodig als brandstof en eiwitten als bouwstof voor ons lichaam. Hoeveel je van alles nodig hebt verschilt per persoon en per sport.
Een hockeyster of voetballer moet veel en vaak rennen, en moet explosief kunnen presteren. Een marathonloper moet langdurig de inspanning kunnen volhouden. Een turnster moet in topconditie zijn, maar ze hoeft geen duurtrainingen te doen. Maar ook binnen een sport is er weer verschil. Op het voetbalveld maakt een middenvelder veel meer meters dan een spits. Al deze verschillen spelen mee bij het voedingsadvies.
Een voedingsadvies wordt dus afgestemd op de persoon die je bent en je sportprestaties. Ook individuele aanleg en vetpercentage spelen een rol.
 

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de sporter. Ze leveren snel en gemakkelijk energie. Je lichaam maakt twee keer zo snel energie vrij uit koolhydraten in vergelijking met vetten.
Koolhydraten is een verzamelnaam voor verschillende soorten suikers zoals suiker uit de suikerpot maar ook fruitsuiker en zetmeel. Koolhydraten worden in het bloed opgenomen in de vorm van glucose. Wanneer de glucose niet direct wordt verbrand door de spieren kan het worden opgeslagen in de spieren of de lever. Glucose wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen.
Na het eten van koolhydraten wordt een gedeelte direct gebruikt voor snelle energie. De rest wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. Dit opgeslagen glycogeen is een reserve-energie voor als je gaat sporten. Je lever en spieren kunnen echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. Is de glycogeenopslag vol, dan wordt de rest van de glucose opgeslagen in de vorm van vet.
Tijdens het sporten heb je continue snelle energie nodig (koolhydraten). Koolhydraten die je die dag voor een training of wedstrijd hebt gegeten kunnen je nooit een hele training of wedstrijd voorzien van voldoende energie. Daarom ga je altijd over op de reserve-energie, namelijk glycogeen. Dit glycogeen wordt tijdens de sportinspanning omgezet tot snelle energie.
De glycogeenvoorraad in je lichaam is beperkt. Maar door een goede trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding kun je deze voorraad behoorlijk groter maken.
Je glycogeenvoorraad levert je genoeg energie voor 1 à 1,5 uur sporten. Daarna is de voorraad op en ga je over op de vet- en eiwitverbranding. Dit gaat behoorlijk ten koste van je prestatievermogen.

Eiwitten
Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor de opbouw van je spieren. Eiwitten zijn niet bedoeld als brandstof. Ze worden pas als brandstof gebruikt als de koolhydraatvoorraad in het lichaam op is.
Sport je heel intensief dan heb je iets meer eiwit nodig dan een niet sporter. Door het sporten vindt beschadiging van de spieren plaats. Je spieren herstellen sneller wanneer je voldoende eiwit inneemt. Maar gelukkig eten we door de regel meer dan genoeg eiwit met onze dagelijkse voeding. Extra inname van eiwitten of eiwitpreparaten is bij de meeste sporters niet nodig.

Vet
In rust en wanneer je op een lage intensiteit sport zijn vetten de belangrijkste energiebron. Het nadeel is dat de vetverbranding langzaam is. Het vrijmaken van energie uit vet duurt twee keer zo lang als het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Ook heeft het verbranden van vet meer zuurstof nodig dan de koolhydraatverbranding. Wat wel een heel groot voordeel is van vetten, is dat ze per gram heel veel energie leveren. Eén gram vet levert 37 kJ, terwijl één gram koolhydraten ‘maar’ 16 kJ levert.
Naast energie leveren vetten ook essentiële vetzuren zoals linoleenzuur en linolzuur en zijn ze nodig voor het transport van de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K.

Vocht

Vaak wordt genoeg drinken onderschat door sporters. Een klein verlies van lichaamsvocht kan grote gevolgen hebben. Al bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht merk je een forse daling in prestatie. Op tijd beginnen met drinken is van belang, want wanneer je dorst begint te krijgen ben je eigenlijk al te laat en heb je al een vochtverlies van 2%. Je coördinatie en concentratievermogen worden beduidend minder.

Verder verlies van teveel lichaamsvocht kan uiteindelijk zorgen voor uitputtingsverschijnselen, hittestuwing en zelfs een coma.

Door te zorgen voor een goede vochtbalans voorkom je onnodige daling van het prestatievermogen. De hoeveelheid vocht die je verliest moet je aanvullen door te drinken.
Elke dag heb je 1,5 –2 liter vocht nodig. En dat hoeft niet persé water te zijn. Alles telt mee. Water, melk, vruchtensap, frisdrank, slappe thee en zelfs koffie. Het is belangrijk dat je de vochtinname goed over de dag verdeelt. En wanneer je gaat sporten is het belangrijk dat je daarbij extra drinkt.

Herstel
Wanneer je veel sport is een goed herstel essentieel voor het op tijd weer kunnen leveren van een goede prestatie. Afhankelijk van de sport, de intensiteit en de duur van de sport zal de koolhydraatvoorraad geleegd zijn. Daarnaast zul je tijdens het sporten flink wat vocht zijn verloren. De hoeveelheid zal per persoon verschillen en is onder andere afhankelijk van de temperatuur en de luchtvochtigheid. Na het sporten moet de koolhydraatvoorraad en het vochtverlies weer worden aangevuld om uitputting van je lichaam te voorkomen.

Een snel herstel is vooral belangrijk voor mensen die veel sporten. Sport je eens of twee keer per week een uurtje dan is extra aandacht voor herstel niet nodig. Je zult genoeg hebben aan je dagelijkse voeding.

Verschillende sporten:

Duursport

Bij duursport hebben we het vooral over grote trainingsomvang, het energieverbruik per training is vrij hoog. Het lichaam gebruikt koolhydraten en vetten als brandstof, indien er een tekort aan koolhydraten is worden eiwitten ook als brandstof gebruikt.

Wanneer de intensiteit van de inspanning hoog is, zullen er meer koolhydraten en minder vetten als brandstof verbruikt worden. Is de intensiteit lager, dan zal de vetverbranding toenemen en de koolhydraatverbranding afnemen.

Het is een feit dat koolhydraten de belangrijkste brandstoffen zijn voor duursporters. Koolhydraatverbranding verloopt sneller en efficiënter dan vetverbranding. Wanneer de koolhydraten op zijn schakelt het lichaam over op vet- en eiwitverbranding. Hierbij kan nog maar 50% van het maximale prestatieniveau worden bereikt. Wanneer de training langer duurt dan anderhalf uur, zul je koolhydraten moeten aanvullen tijdens de training.

Voeding voor de duursporter zou voor 60 energieprocent uit koolhydraten (langzame koolhydraten) moeten bestaan en voor 20 tot 30 energieprocent uit vetten (onverzadigde vetten).

Voor een duursporter is het raadzaam om ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken.

Ook een duursporter moet gevarieerd eten om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Voor een duursporter is het zeer belangrijk om de hoeveelheid vocht op peil te houden. Er wordt aangeraden om 150 tot 250 ml vocht per kwartier te drinken. Dit betekent dus bij een training van een uur 600 ml tot maximaal 1 liter vocht.

Na een duurtraining is het verstandig om bijvoorbeeld een sportdrank te drinken, om de hoeveelheid vocht en voedingsstoffen in het lichaam aan te vullen. Dit kan direct na de inspanning. Voor het eten van een flinke maaltijd doe je er verstandig aan om ongeveer een uur te wachten.

Teamsporten

Team- en spelsporten worden gekenmerkt door hun intervalkarakter. Duurwerk wordt afgewisseld met veel kracht- en snelkrachtacties zoals sprinten, springen en wenden. Door de pauzes en de techniektrainingen die bij spelsporten veel voorkomen zal het totale energieverbruik vaak wat lager liggen dan bij de duursporten, zoals b.v lange afstand wielrennen en lange afstand hardlopen.

Aan de basis voor een goede voeding bij teamsport staan de richtlijnen Goede Voeding, waarover alles te lezen is onder het kopje Voedingsspelregels. Daarnaast moet de voeding zorgen voor voldoende energie tijdens het sporten. Ook het vochtverlies kan tijdens de inspanning oplopen en zal door inname zo veel mogelijk gecompenseerd moeten worden.

Een teamsporter die meer dan 5 tot 7 uur per week traint beoefent zijn of haar sport intensief en naast de basis voedingsadviezen zoals benoemd in de Richtlijnen Goede Voeding is een persoonlijk advies vaak van belang.

Krachtsporten

Het lichaam maakt hoofdzakelijk gebruik van koolhydraten en vetten als brandstof. Als de intensiteit van de inspanning hoger is, zal de koolhydraatverbranding toenemen en de vetzuurverbranding afnemen. Met krachtsport hebben we het over zeer intensieve (kortdurende) inspanning. Hierbij worden dus vooral koolhydraten als brandstof gebruikt.

Veel krachtsporters denken alleen maar aan eiwitten. Dit is zonde, want met name koolhydraten zijn zeer belangrijk voor de krachtsporter. Koolhydraten zorgen namelijk voor een snelle en efficiënte energielevering. Zodra de koolhydraten op zijn, schakelt het lichaam over op vetten en eiwitten. Vetten en eiwitten leveren trager energie, dus inspanningen met een hoge intensiteit kunnen niet meer worden uitgevoerd.

Voor een krachtsporter is het verstandig om voeding te nemen die voor 55 a 60 % van de energie uit koolhydraten bestaat (langzame koolhydraten bijv; brood, aardappelen, macaroni, graanproducten, geen snelle suikers zoals gebak, snoep e.d.). Voor vet geldt 20 tot 30% van de energievoorraad uit voedsel (we hebben het dan uiteraard over onverzadigde vetten).

Eiwitten zijn goed voor de opbouw en het onderhoud van de spieren. Veel krachtsporters gebruiken echter veel te veel eiwitten (het teveel aan eiwitten kan uiteindelijk worden opgeslagen als lichaamsvet). Grofweg kan gezegd worden dat je dagelijkse eiwitbehoefte ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht is. Tijdens de opbouwfase van je krachttraining zou je dit kunnen uitbreiden naar 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar dat is dan ook meer dan genoeg. De gemiddelde Nederlander krijgt met zijn/haar voeding over het algemeen wel voldoende eiwitten binnen. Bovendien verbruikt een sporter meer energie, zal daardoor meer eten en dus automatisch ook al meer eiwitten binnenkrijgen. Extra eiwitten in de vorm van poeder of preparaten is dus niet nodig. Voor de krachtsporter is het beter om meer op de hoeveelheid koolhydraten in de voeding te letten. We hebben het dan uiteraard over langzame koolhydraten (geen snelle suikers, wel vezels).

Ook moet je er als krachtsporter op letten dat je je verloren vocht weer aanvult. Krachtsporters kunnen wel 1 tot 3 liter vocht verliezen per training. Je mag maximaal 1 liter vocht verliezen, je zult de rest dus moeten aanvullen. Als richtlijn is het verstandig om tussen de 2 en 4 liter vocht per dag te drinken. Uiteraard is het belangrijk om gevarieerd te eten, zodat je voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt.

Tot slot is het verstandig om na de krachttraining een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd te nemen. Dit bevordert het herstel en de opbouw van je spieren (maximaal twee uren na het trainen).