Wat/wanneer eet en drink ik

Als je een lange wedstrijddag hebt, waarbij je meerdere keren moet inspannen, gelden de volgende richtlijnen:

- Drink na inspanningen korter dan 30 minuten, zo snel mogelijk ongeveer 150 ml aan dorstlesser

- Na inspanningen tussen de 30 en 60 minuten wordt aanbevolen om zo snel mogelijk 150 ml aan dorstlesser te drinken, en 10 tot 15 gram koolhydraten te eten, bijvoorbeeld een banaan.

- Als je je langer dan een uur hebt gesport, moet je voldoende drinken om het vochtverlies weer aan te vullen en eet minimaal 20 tot 30 gram aan koolhydraten.

Wanneer moet je eten/drinken?

Probeer zo snel mogelijk na de eerste inspanning te eten en te drinken om de periode waarin je kunt herstellen optimaal te benutten.

Waarom is het belangrijk om te eten/drinken?

Dehydratie (vochtverlies) beïnvloed veel aspecten van de presentatie, bijvoorbeeld een duurprestatie, sprint, concentratie, reactie, noem maar op. Daarom is het belangrijk om dehydratie te voorkomen. De negatieve effecten van dehydratie zijn al merkbaar bij een gewichtverlies van 3 procent.

Wat kun je het beste eten/drinken?

Het drinken wat de meeste voorkeur heeft rondom een training of wedstrijd is een koolhydraatelektrolyt oplossing, een voorbeeld daarvan is Aquarius. Behalve water zou zo’n drankje de volgende ingrediënten moeten bevatten:

- Koolhydraten (40 tot 80 gram per liter)

- Zout (natriumchloride: 1 tot 1,5 gram per liter)

Wat je het beste kunt eten hangt ook af van de omstandigheden, en wat je maag-darmkanaal het beste verdraagt. Over het algemeen is bij hoge temperaturen en veel zweetverlies, vocht belangrijker dan koolhydraten. Als de duur van inspanning langer is, maar het zweetverlies minder hoog ligt, zijn koolhydraten belangrijker dan vocht. De ‘ideale’ sportdrank hangt daarom af van de omstandigheden.

Waarom is teveel drinken niet goed?

Te veel drinken, van met name water, kan leiden tot onnodige gewichtstoename of hyponatriëme (dat wil zeggen een te laag gehalte aan natrium in het bloed). Teveel drinken voor het slapen gaan is ook niet goed, dit kan namelijk leiden tot minder goede slaap.  

Door jezelf soms voor en na een training te wegen, geeft je een inschatting weer van het zweetverlies. Het aantal vocht dat je hebt verloren moet je met 150% weer aanvullen. Dus als je een gewichtsverlies van 1 kg hebt, moet je dat weer aanvullen met 1,5 liter drinken. 

Begin zo snel mogelijk tijdens een training of wedstrijd met het aanvullen van de vochtvoorraden. Drink zeker ook na afloop van de inspanning. Als het belangrijk is om vocht snel aan te vullen, drink dan 1.5 keer het gewicht dat verloren is tijdens inspanning. Sla die hoeveelheid drank niet in één keer achterover, maar drink gelijkmatig om maagdarmproblemen te voorkomen. Je dient binnen 4 tot 6 uur na inspanning je vochtbalans weer op peil te hebben. Voeding kan een enorme invloed hebben op het herstel, vooral in de uren na inspanning. Door een goed voedingspatroon te hebben herstel je sneller.

Voor een teamsporter gelden de volgende richtlijnen.

Voor de wedstrijd: 

De doelstellingen van de maaltijd voor de wedstrijd zijn:

- glycogeenvoorraad in de spieren verder aanvullen indien deze niet voldoende aangevuld zijn.

- glycogeenvoorraad in de lever herstellen (voor bloedsuiker)

- honger voorkomen zonder dat er maag-darmklachten kunnen optreden tijdens de inspanning.

- vochtbalans optimaliseren (er moet niet met een vochttekort een wedstrijd worden gestart)

Een koolhydraatrijke maaltijd die 2 ½ -3 uur voor de wedstrijd wordt gegeten, maakt de glycogeenvoorraad heel erg groot, zeker als deze leeg is door een voorafgaande inspanning of de nachtelijk vastperiode.

Zodoende moet een maaltijd voor de wedstrijd bestaan uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken bijvoorbeeld;  brood met zoetbeleg, krentenbol, yoghurt met muesli en suiker, banaan, ontbijtkoek(bammetje,) vruchtensap, yoghurtdrank of thee met suiker.

Voorbeeld van een maaltijd (2 ½ uur) voor de wedstrijd:

- 2 sneden bruin brood

- halvarine

- 1x zoetbeleg bijvoorbeeld jam,appelstroop

- 1x magere vleeswaren

- 1 krentenbol

- 2½ dl yoghurtdrink

- 2 dl vruchtensap

1 uur voor de wedstrijd kan er nog een kleine versnapering worden gegeten bijvoorbeeld; 1 snee brood met zoetbeleg, een banaan, 2 evergreens of iets dergelijks.

Daarbij ca 500cc drinken. Dit kan (siroop)limonade,vruchtensap en/of water zijn.